23.01.2018 г.
По щандовете на Острова има голямо разнообразие на предлагания хляб, който обикновено бива разпределян под имената: wholemeal (пълнозърнест), wholegrain (целозърнест), multigrain (многозърнест), rye (ръжен), gluten-free (без глутен), low FODMAP (с ниско съдържание на ферментируеми олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли) и др.
Да разгледаме малко по-подробно какво означават тези термини, кой вид хляб е здравословен и кой не.
Най-общо, wholegrain (целозърнестият) хляб е с високо съдържание на фибри, което означава, че е засищащ. Наличието му в храненето се свързва с намален риск от напълняване, сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и някои видове рак. Фибрите оказват благоприятно действие върху дебелото черво, като предотвратяват запека и хранят „добрите” бактерии в тази среда.
За разлика от целозърнестия хляб, белият хляб и wholemeal хлябът (пълнозърнестия хляб) се правят от брашно, което се произвежда като целите зърна се смилат. Вследствие на това, при тях, гликемичният индекс (GI) е по-висок, отколкото при целозърнестия хляб и когато се ядат, глюкозата попада и се разгражда в кръвта по-бързо и се налага по-често да се храним.
Wholemeal (пълнозърнест) хляб
Пълнозърнестият хляб се прави от цели зърна, които се мелят на ситно. Вътрешността му е хомогенна и кафява на цвят. Пълнозърнестото брашно съдържа повече фибри, витамини и минерали от бялото брашно, но пълнозърнестият хляб има по-висок гликемичен индекс от целозърнестия.
Mutligrain (многозърнест) хляб
Многозърнестият хляб се прави от бяло брашно с добавени зърна или семена. Въпреки Той има повече фибри и е с по-нисък гликемичен индекс от белия хляб, което означава че енергията, придобита след изяждането му, се задържа повече време и не се налага често ядене.
Wholegrain (целозърнест) хляб
Целозърнестият хляб съдържа всички части от зърното – обвивката (външния слой), средния нишестен слой и зародиша (богата на нутриенти вътрешна част).
Той е източник на въглехидрати, белтъчини, ненаситени (добри) мазнини, витамини и минерали, както и три вида фибри (разтворими, неразтворими и устойчиво нишесте). Целозърнестият хляб се прави от пълнозърнесто брашно с добавка на много зърна и семки. Ако в пълнозърнестия хляб фигурират соево и ленено семе, това го допълва и със здравословните омега 3 мастни киселини.
Ръжен (rye) хляб
Ръженият хляб има по-плътна структура заради по-ниското съдържание на глутен. Целозърнестият ръжен (wholegrain rye) хляб с добавени зърна и семена има повече фибри и витамини от лекия ръжен (light rye) хляб и по-нисък гликемичен индекс от ръжения квас (rye sourdough). Този вид хляб е един от най-здравословните, които можете да изберете за вашето хранене.
Квас (sourdough)
Квасът е с нисък гликемичен индекс заради високата му киселинност. Съдържанието на фибри, витамини и минерали в различните видове квас е различно, според това какво брашно се използва, като целозърнестият квас (wholegrain sourdough) е предпочитан избор. Ако решите да консумирате квас, търсете автентичната му версия, в която се използва закваска, а не мая. Това може да се провери в списъка със съставки на етикета.
Бял хляб с високо съдържание на фибри (high fibre white bread)
Белите хлябове с високо съдържание на фибри се правят от бяло брашно, към което по изкуствен път се добавят фибри. Белият хляб с високо съдържание на фибри е добър избор, ако децата ви предпочитат бял хляб и отказват да ядат целозърнест хляб.
Хляб без глутен (gluten-free bread)
Хлябът без глутен се прави от алтернативни на пшеницата култури, за да се избегне пшениченият протеин глутен, към който някои хора имат алергия.
Хлябовете без глутен имат по-ниско съдържание на фибри и по-висок гликемичен индекс в сравнение с всички пшеничени хлябове, макар че сега на пазара се предлагат нови хлябове без глутен с добавени семена, които подобряват тези техни показатели.
Тези хлябове са подходящи за хора с непоносимост към глутена, като например, страдащите от целиакия (coeliac disease), но са един от най-малко полезните видове хляб и не е препоръчително да се консумират от хора, които нямат алергия към глутена.
Хляб с ниско съдържание на ферментируеми олигозахариди, дизахариди, монозагариди и полиоли (ФОДМАП) (low FODMAP bread)
По подобие на хлябовете без глутен, които са за хора с целиакия, хлябовете с ниско съдържание на ФОДМАП са за хора, които страдат от синдрома на лесно раздразнимото черво (irritable bowel sindrome – IBS) и са чувствителни към въглехидратите с общо название ФОДМАП. Тези въглехидрати се съдържат в множество храни, сред които и пшеницата. Хлябовете с ниско съдържание на ФОДМАП имат глутен и не са подходящи за хора с целиакия.
Хлябовете с ниско съдържание на ФОДМАП са по-полезни от белия хляб, защото съдържат семена и зърна, но при различните марки съдържанието на фибри в тях варира, така че е за предпочитане хората без алергии да консумират пълнозърнести или целозърнести хлябове.
И така - изборът е ваш, но трите най-полезни вида хляб тук са:
1. Целозърнестият ръжен хляб
2. Целозърнестият пшеничен хляб
3. Ръженият квас.
Източник: theconversation.com
___________________________________
#хранене #здраве #хляб #Великобритания #разновидности #разлики #здравословно хранене
